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Angst? Shaolin Meditation!

Aktualisiert: 19. Mai

Shaolin Tempel Bodensee I KELISI.ONLINE I OEAD Seminar für Schulen (Begleitmaterial)

 


OEAD-Seminare by KELISI.ONLINE "Denken wie ein Shaolin" & "Digitalen Medien und Du"

Feedback - Shaolin Schulseminar I Rückblick - Shaolin Schulseminar

Prof. Dr. Chris Dorn I OEAD Young Science Botschafter


 

Inhalt


 

Meditation: Grundlagen verstehen und den eigenen Weg erkennen.

Die Shaolin Meditation hat ihre Wurzeln in der buddhitischen Meditationspraxis, genauer, in der Meditationspraxis des Chan- (Zen)Buddhismus. Begründet wurde sie von Bodhidarma, dem 28. Patriarchen des Buddhismus, in – Shaolin. Es ist davon auszugehen, dass die Meditationspraxis so alt ist wie das Leben selbst - und mindestens ebenso vielfältig. Bodhidharma - und seine ihm nachfolgenden Schüler - vereinigten die Schulen des indischen Buddhismus mit denen des chinesischen Taoismus. Nicht zuletzt für die Meditation bedeutete dies eine enorme Erweiterung des Betrachtungsraums. So gibt es eben nicht nur die sitzende Meditation, die wir hier im Westen vor Augen haben, sondern Formen im Stehen, im Gehen, im Liegen und viele weitere:


"Meditation bedeutet eben nicht, „nichts“ zu denken, Meditation bedeutet vielmehr, dass richtige zu denken. Es bedeutet, weder die Vergangenheit zu bedauern, noch die Zukunft zu fürchten."

Es geht darum, eine möglichst vollumfassende Achtsamkeit für die Dinge des Augenblicks zu entwickeln und zu praktizieren. Jeder, der es schon einmal versucht hat, wird bestätigen, dass es weitaus schwieriger ist, als es klingt. So vielfältig die Techniken auch sein mögen, so haben sie stets zum Ziel, einen „Meditativen“ Zustand zu erreichen. Aber was bedeutet das eigentlich?



Es bedeutet:


​"Den Geist beruhigen, Körper, Gedanken und Gefühle kontrollieren."

Shaolin Meditation bewirkt…

  • Auflösung von Verspannungen

  • Vitalität, weil Körper und Geist völlig bewusst sind.

  • Achtsamkeit, weil man lernt sich zu beobachten.

  • Wahrnehmung von allem was ist – ohne Ziele, ohne Bewertung und ohne Furcht.

  • Bewusst-Sein im Hier und Jetzt – Denken, Fühlen und Handeln sind kohärent.

  • Stabile Balance auf einem abgesenkten – habituellen – Aktivierungsniveau. Das macht dich gelassen und schütz optimal vor Stresserkrankungen.

  • Loslassen durch Nicht-Identifikation: Du bist nicht der Körper, nicht der Geist und nicht die Emotionen. Du bist das Bewusstsein, das all das beobachtet.

  • Erkenntnis ohne Wertung – so kann man annehmen was ist, und loslassen was einen behindert.


Überwinde die Angst I Sadhguru


Depression verstehen I Sadhguru


 

Meditation kann mit verschiedenen Absichten und Zielen geübt werden.



 

1 I STRESS BEWÄLTIGEN & GESUNDHEIT ERHALTEN

Ziel ist es, die habituelle Aktivierung willentlich beeinflussen zu können (Resillienz gegen Stresserkrankungen, Angststörungen, Depression), und darüber hinaus eine Haltung zu entwickeln, die getragen wird von Dankbarkeit, von Akzeptanz und von Nicht-Identifikation (du bist nicht der Körper, du bist nicht die Gedanken, du bist nicht die Gefühle…). Es geht darum zu erkennen, dass es nicht ein "Selbst" gibt, dass eigentlich gut wäre, und ein "Ego", das dem "Selbst" das Leben schwer macht. Aus diesem Teufelskreis der Ausreden kannst Du nur ausbrechen, wenn Du erkennst, dass Du beides bist: Dass gute "Selbst" und - gleichzeitig - das stets auf sich selbst bedachte "Ego". Wenn Du das akzeptierst, übernimmst Du die volle Verantwortung für dein Denken und Handeln. So kannst Du selbstbestimmt loslassen, was dich daran hindert, der Mensch zu sein, der Du sein möchtest. So erfährst Du sowohl inneren, als auch äußeren Frieden, und darüber hinaus, Glück und Wohlbefinden.


 

2 I SELBSTBETRACHTUNG, LÄUTERUNG & SPIRITUELLES WACHSTUM

Ziel ist es, eine Selbstbetrachtung zu vollziehen, ohne zu werten. Es geht darum, sich selbst zu erkennen, dass anzunehmen, was man erkennt, ohne zu bewerten oder gar zu tadeln, und zu verändern und loszulassen, was einen behindert und Leid verursacht. Im Kern geht es um Selbstakzeptanz, und um die...


Überwindung der 5 Hindernisse:

  • Gier (haben wollen, begehren, wünschen = Anhaftung)

  • Hass (nicht haben wollen, ablehnen, vermeiden = Widerwillen)

  • Lässigkeit und Trägheit des Geistes (fehlender Antrieb, Bequemlichkeit, Faulheit)

  • Rastlosigkeit (Gedankenrasen, Grübeln, Erholung unmöglich)

  • Skeptische Zweifel (mangelndes Selbstvertrauen, fehlende Zuversicht, mangelnder Selbstwert)


 

Meditation nimmt einem die Angst vor der eigenen Unvollkommenheit, indem einem der Lehrer hilft, sich selbst all das zu vergeben (loszulassen), was einen in der Vergangenheit hält, oder in die Zukunft zieht. Denn wenn man es genau nimmt, finden wir das, was wir wirklich sind, zwischen zwei Atemzügen, dann, wenn die Einatmung endet, und die Ausatmung noch nicht begonnen hat. Bleibt der - von uns stets als selbstverständlich betrachtete - nächste Atemzug aus, endet unsere Existenz in diesem Körper, aber nicht die Existenz an sich. Denn wie uns das Shaolin Prinzip der Nicht-Identifikation lehrt, sind wir nicht der Körper, nicht die Gedanken und auch nicht die Gefühle. Wir sind die Instanz (das Bewusstsein, die Buddha-Natur), die sich diese drei Dimensionen betrachten kann. Und wenn wir die drei Dimensionen betrachten können, dann können wir sie auch - gedeihlich - verändern. Ebenso, wie uns unser "normales", unreflektiertes, alltägliches Erleben und Verhalten, sie negativ verändert hat. Diese negative Veränderung erleben wir oft als Stress, Angst und Depression, kurz: Burnout!


"Meditation ist kein Ritual, das man hin und wieder praktiziert. Meditation ist eine Haltung, die die gesamte Existenz durchdringt, und diese nachhaltig - und auf allen Ebenen - zum Besseren verändert."

Meditation - sag nicht, Du kannst nicht. Shaolin Kid`s können!

Shaolinzentrum Deutschland I Leitender Meister Shi Yan Lu


 

Was Du erreichen kannst, und was Du dafür tun musst.


Meditation ist nur ein Werkzeug, ein Weg, aber nicht das Ziel. Das Ziel ist ein glückliches Leben durch spirituelles Wachstum. Das dich Meditation auch widerstandsfähiger gegen Stress und psychische Probleme macht, ist nur ein - gedeihlicher - Nebeneffekt. Es geht im Kern darum, sich selbst zu erkennen, mit allen Stärken und allen Schwächen, und es geht darum zu erkennen, um was es in diesem Leben wirklich geht, ohne jede Wertung. Die Dinge sind wie sie sind, weil sie so sein sollen. Es ist schwer, dass angesichts all des Leids zu verstehen, aber die Zen Meister sagen: "Alles ist perfekt, so - wie es ist!"


Für die Übenden des Buddhismus, die sich mit buddhistischer Psychologie vertraut gemacht haben (also dem buddhistischen Erleben und Verhalten), ist diese Aussage nicht nur leicht verständlich, sondern sogar zwingend und logisch. Denn Buddha hat uns die vier edlen Wahrheiten gelehrt...


"Dies, ihr Mönche, sind die vier edlen Wahrheiten: Das Leiden, die Entstehung des Leidens, die Aufhebung des Leidens und der zur Aufhebung des Leidens führende Weg. Was nun ist das Leiden? Geburt ist Leiden, Alter ist Leiden, Krankheit ist Leiden, Tod ist Leiden, mit Unliebem vereint sein ist Leiden, von Liebem getrennt sein ist Leiden, nicht erlangen, was man begehrt und erstrebt, auch das ist Leiden, kurz die fünf Gruppen des Ergreifens sind Leiden. Das heißt Leiden. Was ist die Entstehung des Leidens? Es ist der Durst, der zur Wiedergeburt führt, der von Wohlgefallen und Begierde begleitet da und dort Gefallen findet. Das heißt die Entstehung des Leidens. Was ist die Aufhebung des Leidens? Es ist die restlose Ablehnung und Aufhebung dieses Durstes, der zur Wiedergeburt führt, der von Wohlgefallen und Begierde begleitet da und dort Gefallen findet, sein Aufgeben und seine Unterdrückung. Das heißt die Aufhebung des Leidens. Und was ist der zur Aufhebung des Leidens führende Weg? Es ist der edle achtgliedrige Pfad, nämlich rechte Ansicht, rechtes Denken, rechtes Reden, rechtes Handeln, rechtes Leben, rechtes Streben, rechte Wachsamkeit und rechte Sammlung. Das heißt der zur Aufhebung des Leidens führende Weg. Das ihr Mönche sind die vier edlen Wahrheiten."

(Quelle: Frauwallner 1993, S. 183–84.)


 

Meditationsmethoden: Entdecke die deine!


Im Grunde versucht man sich auf dem Weg des Shaolin Kung Fu, dessen Grundlage die Meditationspraxis ist, der "Selbstbeherrschung" anzunähern. Es geht darum zu lernen, wie man das Erleben und Verhalten gedeihlich verändern kann, es geht darum zu lernen, die Gedanken zu steuern, und damit die aus ihnen resultierenden Emotionen zu kontrollieren, und es geht darum, Emotionen zu steuern, und damit die aus ihnen resultierenden Gedanken zu kontrollieren. Wer darüber entscheiden kann, was und wie er etwas denkt, der kann darüber entscheiden, was und wie er etwas fühlt. Wer die Wucht von Emotionen kontrollieren kann, der beherrscht seine Gedanken, und kann so - egal wie die Umstände auch sein mögen - selbstbestimmt, entschlossen und gelassen handeln. Um das zu lernen, gibt es verschiedene Formen des Bewusstseinstrainings.


  • Sitzmeditation (Ruhemeditation, Einsichtsmeditation)

  • Gehmeditation (völlig fokussiertes, langsames Schreiten)

  • Arbeitsmeditation (z. B. Gartenarbeit, Reinigung des Tempels)

  • Energiemeditation (z. B. Tai Ji)

  • Atem- und Körpermeditation (z. B. Qi Gong)

  • Unterweisungen in buddhistischer Psychologie und Mental Training


Da der Weg des Shaolin Kung Fu neben der Kampfkunst und der Heilkunst auch die Kunst umfasst, kommen noch folgende Übungen hinzu...


  • Poesie

  • Kalligraphie

  • Malerei

  • Musik

  • Blumenarrangements

  • Rituale und Zeremonien (z. B. Streuen von Mandalas, Singen von Mantras)


All diese Übungen dienen dem Training des „Geistes“, wobei der Achtsamkeit (der "Geistesgegenwart") - sie ist das Fundament einer jeden Meditationspraxis (auch und gerade im Alltag) - eine besondere Bedeutung zukommt. Sie hilft uns, die Aufmerksamkeit zu auf das Bewusstsein zu fokussieren. Du erinnerst dich? Das Bewusstsein (deine Buddha-Natur) ist die Instanz, die Körper, Gedanken und Emotionen beobachten und gedeihlich verändern kann. Das gelingt allerdings nur, wenn man eine gedeihliche innere Haltung entwickelt, die eine fortschreitende Entwicklung, im Hinblick auf das innere Wachstum, zum Ziel hat. Am Ende steht die bestmögliche Entwicklung des uns eigenen Potenzials, hin zur individuellen Vervollkommnung. Allerdings kann diesen Weg nur derjenige erfolgreich beschreiten, der es schafft, seine Angst vor Unvollkommenheit abzulegen. Dazu muss er diese zuerst erkennen, dann akzeptieren und dann Stück für Stück loslassen.


Das Meditationsobjekt

Du benötigst - zu Beginn auf jeden Fall - ein so genanntes "Meditationsobjekt". Das kann dein Atem sein, wenn du mit geschlossenen Augen meditieren möchtest, oder eine Kerzenflamme, wenn Du mit halboffenen Augen meditieren möchtest. In diesem Fall, stellst Du die Kerze ca. 30 cm vor dich auf den Boden (bitte sei hierbei vorsichtig, und verwende eine feuerfeste Unterlage), und fixierst mit halb geöffneten Augen die Flamme.



Einführung in die buddhistische Meditation I Ayya Khema (buddhistische Nonne & Lehrerin)


Anleitung zur buddhistischen Meditation I Ayya Khema (buddhistische Nonne & Lehrerin)


 

So kommst Du in die Stille: Bau dir eine Brücke!


Die allermeisten Menschen können Stille heute kaum noch ertragen. Wie viele schalten, sobald sie die Wohnung betreten haben, Radio, Stereoanlage, Fernsehen oder Computer ein. Stille macht den Menschen zunehmend Angst. Ein Grund dafür ist, dass unsere körpereigene "Aktivierung", durch eine digitale, sich zunehmend beschleunigende und dadurch immer komplexere Lebenswelt kontinuierlich erhöht wird.



Vor diesem Hintergrund ist es wichtig, dass man die "Tages-Drehzahl" langsam zurücknimmt. Um ruhig sitzen zu können, kann es helfen, wenn man vor der Meditation ein paar Minuten hartes Qi Gong macht, dabei den Körper anspannt und dehnt, die Atmung kontrolliert und so Körper und Geist synchronisiert. Hilfreich kann es auch sein, dem Geist auf dem Weg in die Stille, ein paar hilfreiche Gedanken mit auf den Weg zu geben, indem man sich vor dem Qi Gong, während man vielleicht einen Tee trinkt, eine buddhistische Unterweisung anhört, zum Beispiel von Ayya Khema, Jack Kornfield, dem Dalai Lama oder Shaolin Meister Shi Heng Yi. Dein Geist verwendet die Gedanken, die Du ihm zugänglich machst. Die Technik-Freaks unter euch kennen das vom Computer: Tut man Quatsch rein, dann kommt auch wieder Quatsch raus! Sorgt man allerdings für den richtigen "Input", dann kann ein Computer (unser Geist) wirklich hilfreich sein.



Schritt 1 >> Mentaltraining I Schritt 2 >> Qi Gong I Schritt 3 >> Meditation


 

Schritt 1 >> Mentales Training

 
  1. Grundlagen der Buddhistischen Psychologie

  2. Shaolin Mental Training


Beispiel zu Punkt 1

Grundlagen buddhistischer Psychologie mit Jack Kornfield (Psychotherapeut, Meditationslehrer & buddhistischer Mönch)


Beispiel zu Punkt 2

Shaolin Mentaltraining mit Leitendem Shaolin Meister Shi Heng Yi (Shaolin Temple Europe)


 

Schritt 2 >> Atem- und Körpermeditation

 
  1. Kontemplative Bewegung (z. B. Qi Gong)

  2. Autogenes Training (z. B. Körper-Scans, Fantasie-Reisen)


Beispiel zu Punkt 1

Leitender Shaolin Meister Shi Heng Yi I Ba Duan Jin - 8 Brokate Qi Gong


Beispiel zu Punkt 2

Body Scan I Methode: Jon Kabat-Zinn


 

Schritt 3 >> Meditation

 
  1. Geführte Meditation (z. B. zielgerichtete, suggestive Meditationen; buddhistische Zufriedenheit-, Dankbarkeit- und Mitgefühl-Meditation)

  2. Meditationsmusik (Klang war die erste bekannte Medizin)

  3. Naturgeräusche mit reduzierter Meditationsmusik

  4. Dominierende Naturgeräusche (z. B. Vögel, Regen, Gewitter, plätscherndes Wasser)

  5. Reduzierte Naturgeräusche (z.B. Wind, Lagerfeuer, zirpende Grillen)

  6. Stille Meditation (z. B. Zen-Meditation)


Beispiel zu Punkt 1

Geführte, zielgerichtete, suggestive Meditation I 1


Beispiel zu Punkt 1

Geführte, zielgerichtete, suggestive Meditation I 2


Beispiel zu Punkt 1

Geführte, zielgerichtete, suggestive Meditation I 3


Beispiel zu Punkt 1

Buddhistische Meditation I Zufriedenheit I Ayya Khema (buddhistische Nonne & Lehrerin)


Beispiel zu Punkt 1

Buddhistische Meditation I Angstfreiheit I Dr. Wilfried Reuter (Arzt & buddhistischer Lehrer)


Beispiel zu Punkt 2

Meditationsmusik - heilende Frequenzen


Beispiel zu Punkt 2

Meditationsmusik - Mantra


Beispiel zu Punkt 3

Naturgeräusche mit reduzierter Meditationsmusik


Beispiel zu Punkt 4

Dominierende Naturgeräusche (Bachlauf & Regen)


Beispiel zu Punkt 5

Reduzierte Naturgeräusche (Lagerfeuer & Grillenzirpen)


Beispiel zu Punkt 6

Zen-Meditation mit Zen Meister Hinnerk Polenski


 

Die wichtige Rolle der Achtsamkeit.


Mit Achtsamkeit erkennen, was wirklich wichtig ist...

Interview mit Jon Kabat-Zinn


Erkennen - Achtsamkeit leben >> Dankbarkeit

Reibungsverluste, die unnötig viel Energie kosten, können nur entstehen, wenn man nicht erkennt, was die Reibung verursacht und aufrechterhält. Oft sind die Entwicklungen oder Zustände, die man erfährt, nur Symptome und eben nicht die Verursacher des Energieverlusts. Stress, Angst und Depression können solche Symptome sein. Symptome, die entstehen, weil in deinem Leben Bedingungen herrschen, die dich zwingen, gegen dein Selbst, gegen deine dich definierende Persönlichkeit (16-Personalities-Test) zu denken, zu fühlen und zu handeln. Zu erkennen, was dich zwingt, gegen dein Selbst zu denken, zu fühlen und zu handeln, wird dir helfen inneren Frieden zu finden. Denn jeder Mensch lebt in einer eigenen Realität, weil jeder Mensch durch eine eigene Psychologie definiert wird – Wissenschaft vom Erleben & Verhalten…


Annehmen - Mitgefühl entwickeln >> Akzeptanz

Es gibt Entwicklungen oder Zustände, die leidvoll sein können. Einige davon kann man ändern, wenn man genug Kraft hat. Diese Kraft hat man allerdings nur dann, wenn man inneren Frieden gefunden hat. Viele äußere Bedingungen, die zu diesen leidvollen Entwicklungen oder Zuständen führen, kann man nicht ändern. Haderst du mit diesen Bedingungen und sträubst dich gegen sie, wirst du Reibungsverluste erfahren, die zu unnötigem Leid führen und Unmengen Energie kosten. Verändere, was du verändern kannst, akzeptiere, was du nicht verändern kannst, und lerne was nötig ist, um sowohl das Eine als auch das Andere praktizieren zu können, ohne zu bewerten. So wirst du Glück erfahren.


Loslassen - Selbstbestimmt leben >> Nicht-Identifikation

Du entscheidest, wie sich dein Leben anfühlt, denn das Leben ist genauso gut, wie du denkst. Gutes Denken ist ein Denken, das DU steuerst, nicht die Einflüsse aus dem Außen. Ein Denken, dass von DIR gesteuert wird, kann jederzeit im Hier und Jetzt sein – wenn du das entscheidest. Angst und Depression sind in der Vergangenheit und in der Zukunft zuhause, im Hier und Jetzt wirken sie zwar, aber Nahrung finden sie hier in aller Regel nicht. Wenn du also darüber entscheiden kannst, wohin sich dein Denken richtet, holst du dir all die Energie zurück in dein Leben im Moment, die bisher im Bedauern des Vergangenen und im Befürchten des Kommenden verpufft ist. Kannst du dieses Bedauern und Befürchten loslassen, entsteht keine Reibung mehr, und aus innerem Frieden und dem Empfinden von temporärem Glück, wird dauerhaftes und stabiles Wohlbefinden, dem das Außen nichts mehr anhaben kann.


 

Die 4 Dimensionen der Achtsamkeit...


  1. Körper Spüre den Körper (du bist nicht der Körper, du bist der, der ihn beobachtet)

  2. Gedanken Beobachte und kontrolliere die Gedanken (du bist nicht die Gedanken, du bist der, der sie beobachtet und kontrolliert)

  3. Gefühle Beobachte und kontrolliere die Gefühle (du bist nicht die Gefühle, du bist der, der sie beobachtet und kontrolliert)

  4. Gemütsstimmung Achte auf deine - dir eigene - Gemütsstimmung (hinterfrage was sie bedingt, und ob das, was sie deiner Meinung nach bedingt, der Realität entspricht, oder ob sie auf Gefühlen beruht, die dir die Gedanken aufzwingen)


 

Die Übungspraxis: Lieber mäßig, aber regelmäßig!


Mit Du mit Meditation beginnen möchtest, dann lass es langsam angehen. Es kann wirklich eigenartig sein, wenn man aus der lauten und hektischen Alltagswelt kommt, und dann in völliger Stille auf einem Kissen sitzen soll.


Was brauche ich?

Für deine Meditation solltest du bequeme Kleidung tragen. Gut wäre ein Meditationskissen, das verhindert, dass dir die Füße einschlafen, und ermöglicht dir längeres Sitzen. Außerdem ein Timer. Er stellt sicher, dass du deine Meditationszeit einhältst - die Zeitwahrnehmung ist in der Meditation ein gänzlich andere, und täuscht bisweilen. Manchmal vergeht die Zeit rasend schnell (schade schon vorbei, ich würde gerne länger), und manchmal kommt es einem vor wie eine Ewigkeit (wann ist es endlich vorbei, mein Rücken tut weh). Der Timer nimmt einem diese "Denkzwänge".


Wo meditieren?

Dort wo es ruhig ist. Zu Beginn kann dir Ruhe helfen, mit der Zeit können dir aber gerade auch die Umgebungsgeräusche helfen, bei einer Achtsamkeitsmeditation zum Beispiel. Generell ist eine Meditation in der freien Natur und bei jedem Wetter, eine wunderbare Erfahrung, die einen erden und beruhigen kann.


Wann und wie lange meditiere ich?

Am besten meditierst du immer zur gleichen Zeit, oder zu den gleichen Zeiten. Ich empfehle morgens nach dem Aufstehen (30 Minuten), zur Mittagszeit (15 Minuten) und vor dem Zubettgehen (30-60 Minuten). Verzichte danach auf jeglichen Medienkonsum und begebe dich umgehend ins Bett. Du wirst feststellen, dass Du nach kurzer Zeit weniger Schlaf benötigst und am Morgen wesentlich erholter bist, weil sich deine Schlafqualität verbessert. Grundsätzlich gilt: Lieber mäßig, aber dafür regelmäßig! Überfordere dich nicht. Es ist besser du beginnst mit 3x5 Minuten, und steigerst dich jede Woche um 5 Minuten, anstatt dich einmal durch eine Stunde zu quälen und es dann sein zu lassen.


Welche Methode wähle ich?

Es kommt ganz darauf an, was dein Ziel ist. Möchtest Du lediglich deine aktuelle Aktivierung (dein Stressniveau) senken und kontrollieren, dann genügen geführte, zielgerichtete, suggestive Meditationen. Wenn Du aber dafür sorgen möchtest, dass Du nicht nur bestmöglich vor Stress, Angst und Depression geschützt bist, sondern darüber hinaus auch inneren (und äußeren) Frieden, Glück und Wohlbefinden erfahren möchtest, dann solltest Du dich mit buddhistischer Psychologie und buddhistischer Meditation befassen. Du hast die Wahl! Ich persönlich bin vom spirituellen, dem buddhistischen Weg überzeugt, weil er mir in den allerschwersten Zeiten stets eine Quelle der Kraft war und ist. Ohne diesen Weg, wäre ich heute nicht da wo ich bin.


In welcher Haltung meditiere ich?

Solltest du Schmerzen haben, aufgrund einer Erkrankung oder Verletzung, dann kannst du auch im Liegen Meditieren. Allerdings schlafen viele Menschen dabei ein, und das ist nicht der Sinn. Es geht ja um die wache Achstsamkeit auf das Meditationsobjekt.


 


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